9 grønne basisvarer

At lave grønne måltider er ikke sværere end alt mulig andet madlavning – måske er det faktisk nemmere. Grøntsager, pasta, mejeriprodukter og krydderier kan ofte bruges på et hav af forskellige måder, det handler bare om at være kreativ og vide hvilke ingredienser, du skal have ved hånden.

Vi giver dig her udgangspunktet for et godt grønt økologisk fundament i dit køkken, som du kan skabe hundredvis af lækre vegetarretter ud fra.

Bælgfrugter

En kernespiller i det grønne køkken er de lækre bælgfrugter, så sørg for at have dem på lager. Bælgfrugter er modne, tørrede frø af bælgplanters frugter. De indeholder typisk 20–30 procent protein, 30–60 procent kulhydrat og varierende indhold af fedtstof. Bælgfrugter er et særdeles godt ernæringsmæssigt alternativ som erstatning eller supplement til en mindre mængde kød. Og så smager de bare drøngodt.

Sidste år hoppede Fødevarestyrelsen med på bælgfrugtsbølgen og i De Officielle Kostråd fra 2021 anbefales det, at man spiser 100 gram bælgfrugter om dagen. Fx brune, hvide, sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Danske bælgfrugter kan desværre endnu være lidt svære at få fat i, men der findes flere varianter og hestebønnen er en af dem. Den er dejlig rig på protein og kan bruges i både kolde salater eller til varme retter.

Kål

Der findes mange sprøde kålsorter, som er fantastiske at bruge i det grønne køkken, og så er kål i sæson det meste af året, nemlig fra juni til marts. Kålen giver god mæthed og oversvømmer dig med sunde vitaminer og mineraler. Mange kålsorter kan tilberedes på et hav af måder, tag for eksempel bare blomkål. Det kan steges, bages, koges, dampes, blendes til stegte ris, puttes i gryderetter eller spises råt i salater. Fantastisk. Kast dig ud i de økologiske krusede, røde, grønne og hvide kål, når du laver grønne måltider.

Svampe

Der kan siges et hav af gode ting om svampe, men en af de bedste må være deres høje indhold af den femte grundsmag, nemlig umamismag. Med umamiens fylde bidrager svampe med en kraftig smag og dybde og gør sig derfor rigtig godt i det grønne køkken. Smagen træder bedst frem ved en lynstegning på høj varme. Svampe gør sig fx godt i saucer, supper eller stegte i en omelet, pastaret, gryderet eller på en god skive surdejsbrød.

Rodfrugter

Jorden gemmer på de lækreste rodfrugter og viser os kun deres grønne toppe, indtil vi trækker dem op. Op af jorden kommer smagfulde kartofler, gulerødder, jordskokker, rødbeder, knoldsellerier med flere. Det bedste er, at danske økologiske rodfrugter faktisk er i sæson hele året, hvis vi bare varierer. Så brug rodfrugterne i det grønne køkken. Steg, kog, rist og bag dem.

Krydderier

Grønne retter skal laves med økologiske krydderier. I dit basislager bør du altid have karry, paprika, spidskommen, timian og basilikum. Mange kål, bælg- og rodfrugter, som danner fundamentet i en grøn ret, er smagsneutrale. Med krydderierne er det dig, der bestemmer smagsretningen. Det er også en god idé at have en god økologisk urtesalt på lager.

Bouillon

Grøntsagsbouillon bruges som smagsgiver og ofte som basisvæske i grønne simreretter, eller hvis du vil give ris eller andre kornprodukter et ekstra pift i kogevandet. Du kan købe grøntsagsbouillon både som terning og som pulver. Eller du kan selv lave bouillon af rester fra økogrønt og på den måde undgå madspild. Du kan fx lave bouillon af gulerødder, løg, selleri og hvidløg, samt godt med krydderier.

Mel

Hjemmebagt brød, madpandekager, pizza og tærter. Mel er fundamentet i det gode bagværk, som også hører til på den grønne tallerken. Vælg det økologiske mel gerne i fuldkornsudgaven eller fx noget af det, som du måske ikke har prøvet før. Der findes et væld af spændende meltyper, som fx ærtemel, der er glutenfri og velegnet til madpandekager eller havremel, som har et højt indhold af protein.

Pasta og ris

Pasta og ris er tilbehør til de grønne retter. Vær varsom med at anvende pasta og ris til at skabe bastant mæthed i måltidet og dermed erstatte protein fra kød med hurtige kulhydrater fra hvid pasta. Vælg gerne den grove af slagsen fx fuldkornspasta og sorte ris, så du sikrer optimale næring og anvend som tilbehør.

Ost og æg

I et vegetarisk måltid er der plads til mejeriprodukter og æg. Hvis du har grøn dag en gang om ugen, kan du fx udvælge et mejeriprodukt sammen med æg, som du vil bruge i dine måltider. For mange er det især osten, der er vigtig som pålæg og ingrediens i mange retter. Æg har et højt indhold af protein og er desuden et vigtigt bindemiddel.